Theorie 5

Vanaf dit moment ga je de stappen uit fase 4 toepassen. Hierbij krijgt u minder begeleiding vanuit de therapeut omdat u het zelf moet gaan doen.

De grondlegger van gedrag, B.F. Skinner, schreef ooit dat mensen altijd geneigd zullen zijn om te reageren op kortetermijnbelang of straf. Dit verklaart waarom we roken, niet sporten, dromen uitstellen en conflicten niet uitpraten. Hoe slim het ook is om voor je gezondheid op lange termijn te kiezen ook is, op korte termijn zul je verleid worden om met en zak chips op de bank te gaan zitten. Hoe dom sommige acties voor op langere termijn ook lijken, op korte termijn geeft die ene sigaret net even dat prettige gevoel.

Waarden nastreven vergt investeringen voor de lang termijn. En dus is het vanuit onze aard bezien per definitie moeilijk om waarden te volgen. Sparen voor later is in het hier en nu vooral heel saai. Stoppen met roken zodat je later geen longkaker krijgt, betekent nu vooral: gebrek aan dat prettige gevoel. Binnen zitten met 30 graden in een benauwde ruimte op de universiteit van Maastricht om een boek af te schrijven.. Kortom: bij waardengericht gedrag komt een hoop toewijding kijken.

Met behulp van zelfcontrole ( het trainen van je gedachten) kun je deze drempels tijdelijk overwinnen. Je spreekt jezelf streng toe, zegt tegen jezelf dat je niet moet zeuren en dat het vervelende gevoel vanzelf zal verdwijnen als je eenmaal bezig bent. Toch blijft deze strengen vorm van zelfsturing meestal maar kort te werken. Iedereen die ooit een verwoede poging heeft gedaan om te stoppen met roken en iedereen die zichzelf ooit in een streng dieet heeft proberen te duwen, kent dit probleem. Hoe langer je jezelf dwingt om iets te doen waar je eigenlijk helemaal geen zin in hebt, hoe groter de kans wordt dat je uiteindelijk in je oude gedrag terugvalt.

Het verschil tussen zelfcontrole en toegewijd gedrag zit hem in het verschil tussen regels en waarden. Goede voornemens worden ons meestal opgelegd door onze omgeving. Roken is slecht dus moet je daarmee stoppen. Sporten is gezocht dus moet je naar het zwembad. Het goed definiëren van waarden zorgt ervoor dat je weet wat je werkelijk zou willen doen met je leven. Als je dat weet, wordt het gemakkelijker om je te focussen op de langetermijnvoordelen van je gedrag.

Life is not about waiting for the storm to pass, its about learning how to dance in the rain.

Kijk voor oefeningen om deze stap te kunnen uitvoeren hier.

 

Pijneducatie:
De rest van de pijneducatie wordt gebruikt voor zelfreflectie. Dit helpt u stapsgewijs en doelbewust om te gaan met uw klachten.

Zelf audit: wat zit er in je emmer?
– Kunt u een aantal factoren opschrijven die mogelijk van invloed zijn op je pijn?
– We hebben ons net gericht op de factoren die u sensitiseren. Zijn er ook positieve factoren? Factoren die uw emmer groter maken? Zou u zelf iets kunnen verzinnen wat de emmer groter kan maken?

Tip: schrijf elke dag 3 sterke punten van uzelf op. Of dingen waar u trots op bent.

Zelf audit: weefsel schade of weefsel verandering
– Kunt u hieronder opschrijven welke blessures er invloed kunnen hebben op de pijn?
– Overweeg wat u gelezen heeft en neem de ‘’key messages’’ in acht, wat denkt u hieraan te kunnen doen?
– Moet u het laten rusten of belasten om het te laten aanpassen?
– Is het mogelijk iets wat u voelt, maar niet de volledige verklaring voor de pijn? Zijn er andere dingen die u sensitiseren?

Zelf audit: fysieke gewoontes
– Heeft u bewegingsgewoonte die een factor kunnen zijn voor het in stand houden van de sensitiviteit? Zoals het recht houden van de rug en het vast houden van de adem bij iets optillen.
– Welke bewegingen kunt u bedenken?
– Blijft u deze bewegingen zo doen zonder dat u er erg in hebt?
– Doet u ze zo omdat het u verteld is dat het zo zou moeten?

Soms willen we pijnvrije bewegingen vinden, maar zijn er andere factoren die u sensitiever maken. Dan is er geen pijn vrije manier om te bewegen. Dan gaan we eerst zoeken naar andere factoren die u sensitiever maken.

Zelf audit: fysieke belemmeringen.
– Zijn er fysieke beperkingen die verholpen moeten worden om u te helpen desensitiseren?

Bijvoorbeeld: als u last hebt van uw knie buigen. Het voelt comfortabeler om uw knieën te buigen wanneer uw tenen achter uw knie is. Maar door een stijve en pijnlijke enkel lukt dit niet. Kijk met uw therapeut naar oplossingen om dit aan te kunnen passen.

Zelf audit: zinvolle activiteiten.
– Zijn er dingen die u wel deed voordat u pijn had en nu niet meer doet vanwege de pijn?
– Vindt u dat er veel activiteiten zijn die u nu ontwijkt?
– Vindt u dat het vermijden van de activiteiten die u eerst deed een factor kan zijn van uw pijn, uw algemene gezondheid of het plezier in leven?

Zelf audit: lifestyle, sociale en gezondheidsfactoren.
– Hoe slaapt u? Hoeveel slaapt u? Wat is de kwaliteit van uw slaap? Is de pijn erger als u slecht gelsapen hebt
– Heeft u een vast ritme?
– Drinkt u cafeïne ‘s avonds?
– Sport u of kijkt u naar felle schermen voor het slapen?
– Heeft u vormen van stress in uw leven (werk, sociaal, familie of emotioneel) zo ja, wat is er gebeurd?
– Heeft u andere aandoeningen of ziektes? Wordt u daar aan geholpen?

Zelf audit: ontwijkend of doorzettend gedrag?
– Bent u pijnlijke bewegingen aan het vermijden?
– Bent u bang uzelf pijn  te doen?
– Voelt u dat de pijn u zegt dat er schade ontstaat en u moet stoppen met bewegen?
– Blijft u door de pijn heen gaan?
– Denkt u dat pijn altijd genegeerd moet worden en als u maar hard genoeg door zet de pijn vanzelf weg gaat?

Zelf audit: emotioneel en psychologisch.
– Heeft u last van angst of een depressie?
– Zo ja, heeft u er controle over? Zo niet, heeft u daar dan hulp bij nodig?
– Beïnvloed de angst voor bewegen in wat u doet?
– Denkt u dat u, uzelf bezeerd bij bewegen?
– Denkt u dat pijn betekent dat er schade ontstaat en u daardoor moet stoppen?
– Hoe waarschijnlijk vindt u het dat u kan herstellen en minder pijn gaat ervaren?

Herstel strategie: de emmer groter maken.
– Wat zou helpen om meer tolerantie op te bouwen tegen stressoren?
– Na het lezen van het boek en het beantwoorden van wat vragen is uw visie over pijn en uzelf kunnen helpen veranderd? Zijn er dingen die u nu anders kan doen?

Herstel strategie: hoe kunt u gezonder worden?
Er zijn een aantal dingen die uw pijn beïnvloedende factoren verminderen en tegelijkertijd uw emmer groter kunnen maken en uw tolerantie verhogen. Zoals fysieke activiteiten of sporten, hobby’s of betekenisvolle dingen oppakken, samen met een hulpverlener aan stress management werken, beginnen aan een gestructureerd slaap schema en op ontdekking gaan naar pijnvrij bewegen. Bewegen zou zonder angst moeten kunnen, we zijn gemaakt om te bewegen. Letten op uw eten. Bijna alles wat u gelukkiger maakt. Kijken naar uw successen.
– Op welke manier kunt en wilt u gezonder worden? Welke stappen moet u maken om deze stappen te bereiken?

Herstel strategie: betekenisvolle activiteiten oppakken.
Het doel van deze strategie is om de belangrijke dingen in uw leven te vinden. Pijn betekent niet dat u moet stoppen met activiteiten in het leven. Aanhoudende pijn betekent dat u een te goed alarm systeem heeft. Veel minder gaat het over schade maar wel over bescherming nodig hebben. Het probleem is dat we ons teveel willen beschermen. We moeten er voor gaan zorgen dat we uw lichaam en brein moeten overhalen dat het overdreven alarm systeem niet meer nodig is. Er is niks aan u dat eerst gerepareerd moet worden voor dat u kan gaan ondernemen.

Het ondernemen is het repareren.
Schrijf eens op wat u weer zou willen gaan doen.

Herstel strategie: beschrijf uw barrières tot activiteiten.
Op de vorige pagina’s heeft u  beschreven wat u weer wilt gaan doen, dingen die u gemist heeft en dingen die u denkt te gaan helpen in het herstel proces.
Wat houd u tegen? Nu mag u gaan opschrijven wat u tegenhoud of wat u ongerust maakt. Schrijf uw gedachten over het hervatten van deze activiteiten eens op. Dit is een goed punt om met uw hulpverlener samen te werken. Vraag u 2 dingen af bij de activiteiten die u weer wilt gaan doen:

  1. Beschadig ik mezelf als ik deze activiteit weer ga doen?
  2. Zal ik er later voor ‘’boeten’’ dat ik het gedaan heb?

– Schrijf nu eens op wat u nodig denkt te hebben om de activiteiten weer op te kunnen pakken. Of wat u tegenhoud? Waar maakt u zich zorgen over?
– Samen met uw therapeut kunt u kijken of de activiteiten zo aan te passen zijn dat ze wel te doen zijn. Of misschien heeft u zelf manieren of ideeën over hoe u het kan aanpassen?

Herstel strategie: komen waar u wilt komen.
Schrijf nu op wat u denkt aan te kunnen. Schrijf op waar u over 3 maanden wilt zijn.

Herstel strategie: wekelijkse doelstellingen.
Schrijf eens op wat uw dagelijkse/wekelijkse doelen zijn met wat u wilt gaan doen en voor hoe lang. Schrijf op wat u deze week behaald hebt.

Herstel strategie: behandelen van uw blessure of schade.
Is u vertelt dat u een bepaalde aandoening of blessure heeft? De fysieke kant van de pijn kan vergroot worden doordat de emmer overloopt. Beschrijf de mogelijkheden om de fysieke kant van de pijn te verhelpen of te verminderen.

Herstel strategie: behandelen van gewoontes of beperkingen.
Zijn fysieke gewoontes relevant voor uw pijn. Heeft u deze gewoontes ontdekt en behandeld om een ander manier te vinden om toch te bewegen? Wat zijn uw gewoontes en hoe pakt u deze nu aan? Beschrijf ze of teken ze uit.

Herstel strategie: tijd om actief te worden!
U heeft het vast al vaak genoeg gehoord, dat sporten goed is voor de gezondheid. Uw hart, longen, botten, kanker preventie en mentale alertheid kortom alles wat u maar kunt bedenken. Maar het kan lastig zijn om er mee te beginnen. Het gaat er niet om dat u weer net zo fit wordt als op de middelbare school.

Fysieke activiteit is meer dan alleen oefenen.

Fysieke activiteit kan bijna alles zijn, zolang u maar actiever bent dan normaal. Door de bossen lopen, tuinieren en met de kinderen spelen zijn allemaal fysieke activiteiten.

Fysieke activiteiten kunnen helpen tegen pijn.

Door fysieke actiever te worden helpt u de emmer groter te maken. Het helpt om minder gesensitiseerd te raken en bouwt u tolerantie op. Hoe te beginnen:

  1. Wat voor activiteit zou u willen gaan doen?
  2. Overleg met uw hulpverlener of u medisch in staat bent om het uit te voeren.
  3. Overleg met uw hulpverlener hoe dat u het in stappen kan aanpakken, zonder dat u er last van gaat ervaren.
  4. Werk met de wekelijkse doelstellingen lijst.

Herstel strategie: vrolijk en gezond leven met pijn.
We hebben besproken dat pijn normaal is, pijn is raar en door veel factoren afhankelijk. Kortom pijn is ingewikkeld. We moeten beseffen dat pijn voor het grootste deel van de mensen een gedeelte is in ons leven. Als u regelmatig sport is het normaal dat uw enkels of knieën stijf aan kunnen voelen. Als uw heup artritis heeft, is het normaal dat het gaat kraken of knarsen als u een tijd gezeten hebt. Er is geen pijnvrij leven.
In plaats van te kijken hoe we pijnloos kunnen leven. Zouden we moeten kijken hoe we gelukkig en gezond kunnen leven met pijn. Pijn moet niet de barrière zijn waardoor u niks meer kan doen, vooral de belangrijke dingen in het leven.

In de vorige pagina’s heeft u doelstellingen gemaakt hoe u de belangrijke dingen in uw leven weer kan oppakken. Dit kunnen we zien als een middel, maar ook als einddoelstelling. Het gaat er om dat u betekenisvolle activiteiten in uw leven weer gaat oppakken.
Het is niet dat de pijn onbelangrijk is. Maar de focus ligt meer op het geen wat u wel kan en wil doen. Daarom vragen we niet naar de pijn, maar naar wat uw activiteiten zijn.
Wees niet bang voor een tegenslag, het is normaal om een paar dagen last te krijgen wanneer u weer actiever word. Maar probeer er ‘’normaal’’ mee om te gaan en blijf doen wat u leuk en zinvol vindt.

Bronnen:

Copyright 2014 Jansen, G., & Batink, T. || Time to ACT! Uitgeverij Thema || www.timetoact.nl

%d bloggers liken dit:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close